Hope: 我如何舒緩懷孕睡覺時手麻到痛醒 (孕期5個月後開始發生)及孕期瑜珈影片分享

　　約在懷孕5個月前後，我在睡夢中開始出現左側手麻的情況，一開始不以為意，因為之前我左手就因為球類運動有點網球肘而偶爾會麻(但懷孕後沒再打球)，直到手麻現象演變成痛，而且一個晚上痛醒三次。最嚴重的時候大概清晨5、6點就會痛醒，之後因為手又痛又麻無法緩解，也很難再入睡。

　　初期我歸咎於運動量太少，有幾次清晨痛醒之後就乾脆起床出去散步，散步的時候儘量擺動雙手並帶動腰部肌肉運動，在散步過程中確實可以漸漸緩解手麻的情況。後來朋友推薦我做孕婦瑜珈，因此就上網找影片，每天跟著做半小時左右。

　　到目前大概已穩定做瑜珈一個月，雖然還是無法完全解決睡覺時手麻的問題，大致而言狀況有改善，最順利的時候可以整晚只有一次稍微手麻沒有到痛，依舊可以繼續睡。但孕期的情況很不一定，有時候還是會發生有尿意起來上廁所後，就怎麼都找不到可以睡著的姿勢，一直覺得有點噁心，怎麼躺都不對、無法睡著；那次乾脆把月亮枕拿掉，直接用棉被側臥加上不會壓迫到肚子的躺臥，反而就睡著了，但睡到快早上時有出現手麻及手痛的情況，似乎睡眠品質不佳的時候也比較會手麻手痛。

　　在例行產檢的時候有問婦產科醫師，醫師只說很多人都會這樣，也沒有什麼解法，因此我只好繼續嘗試各種方法來舒緩睡覺的手麻手痛。目前我是發現當意識到開始有點手麻的時候，就要開始嘗試各種睡姿，可以用睡眠道具來搭配，改變自己的睡姿，避免手麻演變成手痛。

　　我的睡眠道具有月亮枕、運動毛巾及棉被，一開始我以為側睡一定最好要夾著月亮枕，但有次手痛醒之後，意外的發現可以把月亮枕移到身體下方，可以墊在屁股接大腿的地方、墊在膝蓋下方、墊在腳踝下方；或是我會把腳彎成瑜珈的蝴蝶式，腳踝用月亮枕墊著，接著可以嘗試兩隻腳的膝蓋都往右側、兩隻腳的膝蓋都往左側等等各種不同的動作，那一次意外的發現做完幾輪不同的動作，手突然就不麻了。用什麼動作沒有一定的答案，但是可以試著多方嘗試屈膝、彎腿、伸直腿、左右側、仰躺等各種不同的動作，如果拉到對的動作，手麻就會立刻緩解不會演變成手痛。也有發生過沒有用月亮枕屈膝仰臥，但也發生手麻，這個時候反而是可以把月亮枕拿回來夾著後緩解手麻。總之，可以善用睡眠道具改變睡姿，最好是跟本來睡姿(已造成手麻)完全不一樣的睡法，最有機會緩解手麻。

再來分享幾個有機會解決手麻的資訊：

1. 這個頻道是我學習孕期瑜珈的頻道，在這部片中老師提到兩種常見的錯誤睡眠姿勢：
一、睡眠時腰部扭曲：最好讓肩膀到腰部是一直線，像我們坐著的時候肩膀跟腰會是一直線，如果一直是扭轉腰的狀態，久了腰部會不舒服。懷孕中後期隨著肚子越來越重，側睡的時候腰部會因肚子有重量而往前傾，造成睡眠的時候腰部出現扭轉的情況；老師建議可以在肚子下方前墊毛巾之類的支撐物避免肚子往前傾而造成腰部扭轉。
二、加住月亮枕時膝蓋無法放鬆地靠在上面，影片52秒後老師有側躺示範，若上方腿的膝蓋有好好的靠在枕頭上(大腿與小腿垂直)，有助於舒緩臀部肌肉，如果膝蓋沒靠好，睡久會不舒服。接著老師也提到在背後可以放支撐物，背後有支撐物可避免完全的仰躺(完全仰躺時，寶寶的重量會壓在脊椎及腹部讓血液循環不好)。

2. 手麻與按摩(上、下集)：當睡眠時手麻發生，又無法找到適合的姿勢改善手麻時，可以照影片中提到的手法按壓。注意要避開孕婦不能按的穴位，延伸閱讀：有催生作用！懷孕時不能碰這６個按摩穴位 - Heho健康。

3. 也可以網路或YouTube搜尋「網球肘拉筋」或是「網球肘復健」，參考緩解的方式。

關於手麻的解決，網路上找到的資訊不多，這邊提供幾篇延伸閱讀：

● 懷孕21WK-手超級麻的~(老娘就是王太@paoma13.pixnet.net)

● 懷孕時，麻麻痛痛怎麼辦？(全民健康基金會-好健康第57期)

最後是我使用的孕期瑜珈影片分享，特別注意所有動作都要量力而為，一開始做的時候若無法做到位不要勉強，彎腰沒辦法跟老師一樣低無須勉強，彎到自己覺得可以做到的程度維持住就好，重點是整個過程都要覺得舒服；節奏比老師的慢也不要心急，反正影片往回轉再跟一次動作就好。我一開始做的時候其實覺得有點喘、有點累，做一陣子之後心肺及肌肉漸漸訓練上來，動作就可以比較到位，甚而可以嘗試不同影片中的新動作 (影片標題會寫說適合第幾孕期，如果有寫1st, 2nd, 3rd Trimester，就是第一、二、三孕期也就是全孕期可以做，或是有的影片只寫2nd Trimester，但是老師在影片中會說適合all trimester，也就是全孕期可做)：

1. 若已經很久沒有運動了，建議先從這一片開始，這一片我覺得很舒緩而且動作比較簡單：